질 높은 수면도 습관에서 만들어지는 거라면 나를 위해 투자해 보세요.
여름보다 뜨거운 열기가 한풀 꺾이면서 밤공기도 제법 선선해졌어요. 더위 때문에 잠을 설치는 일은 줄었는데도 유독 깊은 잠을 자지 못하는 분들이 있어요.
피곤해서 일찍 누웠는데 잠은 오지 않고, 겨우 잠들었는데 몇 번씩 깨기도 해요. 아침에 일어나면 분명 잠을 잤는데도 개운하지 않고요.
잠자리도 하나의 습관이라고 해요.
잘 자고 싶다면 무조건 일찍 눕는 것보다 평소 내가 어떻게 하루를 보내고, 어떤 환경에서 잠들고 있는지부터 한번 살펴보세요.
들어가기 전 | 나는 어떻게 잠들고 있나요?
방법을 찾기 전에 평소 내 행동부터 한번 생각해보세요.
① 자고 일어나는 시간이 매일 달라지나요?
평일에는 일찍 일어나지만 주말에는 늦잠을 자고, 잠드는 시간도 그날그날 달라지고 있지는 않나요?
② 하루 종일 앉아 있는 시간이 대부분인가요?
출근해서 퇴근할 때까지 앉아 있고, 집에 돌아와서도 소파나 침대에서 거의 움직이지 않는 날이 많지는 않나요?
③ 늦은 오후에도 커피를 마시거나 퇴근 후까지 일을 생각하나요?
피곤하다는 이유로 늦게 커피나 에너지음료를 마시고, 집에 돌아와서도 업무 생각을 계속하고 있지는 않나요?
④ 침실은 정말 편안하게 잘 수 있는 공간인가요?
밖의 불빛이 들어오거나 침구가 정돈되지 않은 채 잠들지는 않나요? 잠들기 직전까지 밝은 조명 아래에서 스마트폰을 보고 있지는 않은지도 생각해보세요.
1. 자고 일어나는 시간이 들쭉날쭉하다면 | 아침 시간부터 맞춰보세요
잠을 잘 자기 위해 매일 정확히 같은 시간에 잠들려고 애쓸 필요는 없어요. 먼저 일어나는 시간을 가능한 일정하게 만드는 것부터 시작해보세요.
주말에도 지나친 늦잠은 줄여보세요.
평일과 주말의 생활시간이 크게 달라지지 않도록 해보세요.
아침에는 커튼을 열어보세요.
일어난 뒤 밝은 자연광을 접하면서 하루를 시작해보세요.
늦게 잔 다음 날도 생활 리듬을 크게 바꾸지 마세요.
늦잠을 자면서 다음 날 밤에도 다시 늦게 잠드는 생활이 반복되고 있지는 않은지 살펴보세요.
2. 하루 종일 앉아 있다면 | 낮에 조금이라도 움직여보세요
직장생활을 하다 보면 출근해서 퇴근할 때까지 대부분의 시간을 의자에서 보내기도 해요.
점심을 먹고 10~20분 정도 걸어보세요.
오래 앉아 있었다면 중간중간 일어나 몸을 움직여보세요.
퇴근 후에는 가벼운 산책이나 스트레칭을 해보세요.
3. 늦은 시간까지 일의 긴장을 가지고 있다면 | 퇴근 전부터 하루를 정리해보세요
오후가 되면 피곤해서 커피를 찾게 되고, 퇴근 시간이 다가오면 남은 일을 처리하느라 오히려 머리가 더 바빠질 때가 있어요.
몸은 집에 왔는데 머릿속은 아직 퇴근하지 못한 상태가 되는 거예요.
늦은 오후의 커피 습관을 확인해보세요
커피뿐 아니라 차나 에너지음료에 들어 있는 카페인도 살펴보세요.
퇴근 전에 오늘 할 일을 정리해보세요
끝내지 못한 일은 내일 할 일로 적어두고 업무를 마무리해보세요.
집에서는 업무와 거리를 두는 시간을 만들어보세요
샤워나 가벼운 산책처럼 일과 휴식을 구분해주는 행동을 하나 정해보세요.
4. 침실이 편안하지 않다면 | ‘눕고 싶은 잠자리’를 만들어보세요
잘 자고 싶다고 하면서 정작 내가 잠드는 공간은 그대로 두고 있을 수도 있어요.
밖의 가로등 불빛이 밤새 들어오고, 침대 위에는 옷과 물건이 놓여 있고, 잠들기 직전까지 밝은 화면을 보고 있다면 하나씩 바꿔보세요.
① 침실의 빛이 신경 쓰인다면
밖에서 들어오는 불빛을 확인해보세요. 잠을 방해할 정도라면 암막 커튼이나 수면 안대를 활용해 내가 편안하게 느끼는 정도로 침실을 어둡게 만들어보세요.
② 침구가 어수선하거나 불편하다면
침대 위의 옷과 물건부터 치워보세요. 이불과 베개도 깨끗하고 쾌적하게 관리해 누웠을 때 편안한 잠자리를 만들어보세요.
③ 베개가 불편하다면
유명하거나 비싼 제품보다 실제로 누웠을 때 목과 어깨가 편안한지 먼저 확인해보세요. 내 수면 자세에 편안한 베개를 사용하는 것이 좋아요.
④ 잠들기 직전까지 스마트폰을 본다면
잠들기 전에는 조명을 조금 낮추고 스마트폰을 평소보다 일찍 내려놓아보세요. 샤워하거나 책을 몇 페이지 읽는 등 하루를 마무리하는 짧은 습관으로 바꿔보는 것도 좋아요.
자주 묻는 질문 3가지
Q1. 주말에도 평일과 똑같은 시간에 일어나야 하나요?
꼭 분 단위까지 맞출 필요는 없어요. 다만 주말마다 생활시간이 크게 달라지면 다시 평일 리듬으로 돌아오는 것이 힘들 수 있어요. 가능한 범위에서 비슷한 기상 시간을 유지해보세요.
Q2. 잠이 오지 않는데 계속 누워 있어야 하나요?
잠이 오지 않는다고 억지로 자려고 애쓰면 오히려 잠에 대한 부담이 커질 수 있어요. 잠시 편안하게 쉬다가 졸음이 느껴질 때 다시 잠자리에 드는 방법도 있어요.
Q3. 수면을 위해 가장 먼저 무엇부터 바꾸면 좋을까요?
네 가지를 한꺼번에 바꿀 필요는 없어요. 기상 시간, 낮의 활동량, 늦은 카페인, 침실 환경 가운데 지금 나에게 가장 문제가 되는 한 가지부터 바꿔보세요.
나에게 한번 물어보세요
나는 잠을 못 잔다고 걱정하면서, 잘 자기 위한 생활은 얼마나 만들고 있었을까요?
네 가지 가운데 나에게 가장 많이 해당되는 것은 무엇인가요?
그리고 오늘 딱 하나만 바꾼다면 무엇부터 바꿀 수 있을까요?
마무리 | 잠자리도 습관이에요
잠을 잘 자기 위해 네 가지를 한꺼번에 바꿀 필요는 없어요.
아침에 커튼을 여는 것, 점심시간에 조금 걷는 것, 늦은 커피를 줄이는 것, 침구를 정돈하는 것처럼 내가 가장 쉽게 할 수 있는 한 가지부터 시작해보세요.
좋은 잠은 어느 날 갑자기 만들어지는 것이 아니라 하루 동안 반복하는 작은 생활 습관과 편안한 잠자리 환경에서 시작될 수 있어요.
‘오늘은 편안하게 쉬어보자’는 마음으로 잠자리에 들어보세요.